下午，林鈞照常打開訓(xùn)練本，這次他要做的訓(xùn)練計(jì)劃不再是周計(jì)劃，而是一個(gè)改編版的十二周快速增肌訓(xùn)練計(jì)劃。

　　在田徑訓(xùn)練中冬天是儲(chǔ)備體能的時(shí)候，那么在健身領(lǐng)域尤其是力量訓(xùn)練里，冬天則是增肌的好時(shí)候。

　　明天就是十一月份，還有八天就要立冬了，林鈞也想抓好這幾個(gè)月的訓(xùn)練時(shí)間。

　　首先要做的事情就是確立好訓(xùn)練目標(biāo)，林鈞要做的不僅僅是為了增肌，同時(shí)他還是一名被放養(yǎng)在外的野生體育生。

　　除了增肌外，他還需要100米的爆發(fā)力與速度保持能力、800米的速度耐力、立定跳遠(yuǎn)的腿部力量和爆發(fā)力、一分鐘杠鈴快速挺舉的節(jié)奏和肌肉耐力。

　　不過林鈞知道這么多目標(biāo)同時(shí)滿足是不可能也是不現(xiàn)實(shí)的。所以他從中選取了四個(gè)優(yōu)先項(xiàng)，分別是增肌、提高有氧能力、增加體能、腿部力量和爆發(fā)力。

　　這四個(gè)方面是他現(xiàn)在在健身房完全能夠滿足的，而且這幾個(gè)也是健身訓(xùn)練與田徑訓(xùn)練互通的訓(xùn)練項(xiàng)。

　　剩下的就必須做專門的專項(xiàng)練習(xí)，例如100米的四大階段分項(xiàng)練習(xí)、800米的彎道技術(shù)和體能分配等等。

　　以林鈞目前的能力還無法做出同時(shí)滿足這么多條件的周期訓(xùn)練計(jì)劃。但是林鈞可以在現(xiàn)成的訓(xùn)練計(jì)劃上進(jìn)行改變，變得更符合他的要求。

　　林鈞早就有了自己的選擇，如果他不是體育生，那么這份旨在增肌的訓(xùn)練計(jì)劃甚至可以直接拿來用。

　　但是既然現(xiàn)在成了體育生，那就必須考慮的更加全面一些，計(jì)劃也不得不因人而變。

　　先把一份標(biāo)準(zhǔn)的十二周快速增肌訓(xùn)練計(jì)劃給拿了出來，林鈞慢慢陷入了沉思，想著如何能夠在其中加入他想要的元素。

　　十二周快速增肌訓(xùn)練計(jì)劃，顧名思義，這是一份以增肌訓(xùn)練為主的周期化訓(xùn)練計(jì)劃。

　　但是和各種大周期的的訓(xùn)練計(jì)劃不同，這是一份微周期的線性周期訓(xùn)練計(jì)劃。

　　所謂周期化訓(xùn)練，是基于漸進(jìn)式超負(fù)荷的訓(xùn)練選擇而設(shè)計(jì)的，為了讓身體能夠擁有不斷適應(yīng)刺激的能力。

　　普遍的周期化訓(xùn)練方法也是最常用的方法有這么三種：

　　第一種是經(jīng)典的力量和爆發(fā)力周期化訓(xùn)練，或者說稱為線性周期化訓(xùn)練這是力量舉運(yùn)動(dòng)員最常用的一種周期化訓(xùn)練法。這種訓(xùn)練法能夠極大程度的提高運(yùn)動(dòng)員的力量水平。

　　第一階段以增肌訓(xùn)練為開始，每個(gè)動(dòng)作的每組次數(shù)為8~12次，多的甚至達(dá)到20次。這一階段訓(xùn)練總量最大，每個(gè)動(dòng)作通常都要完成4~5組。目的是為之后的高強(qiáng)度訓(xùn)練做準(zhǔn)備。

　　第二階段則是力量訓(xùn)練階段，每個(gè)動(dòng)作每組次數(shù)為3~6次，動(dòng)作完成3~4組，每個(gè)肌群的動(dòng)作數(shù)量少于第一階段。目的是最大程度地增強(qiáng)肌肉力量。

　　第三階段為爆發(fā)力訓(xùn)練階段，每個(gè)動(dòng)作每組次數(shù)為2~3次，動(dòng)作完成3組。目的是將前兩個(gè)階段中獲得的力量更多的轉(zhuǎn)為爆發(fā)力，提高競(jìng)技水平。

　　第四個(gè)階段是峰值訓(xùn)練階段，每個(gè)動(dòng)作每組次數(shù)為1~3次，動(dòng)作完成1~3組，訓(xùn)練總量最小，訓(xùn)練強(qiáng)度最高。目的是為比賽做準(zhǔn)備。

　　最后一個(gè)階段則為休整階段，做一些其他的體育運(yùn)動(dòng)積極休整就可以了，通常只持續(xù)1~2周。目的是讓運(yùn)動(dòng)員在比賽前從訓(xùn)練中恢復(fù)過來，以最佳狀態(tài)迎接比賽。

　　如果接受訓(xùn)練的是休賽期回歸的運(yùn)動(dòng)員，則還要在五個(gè)階段前增加一個(gè)準(zhǔn)備階段，用來為后續(xù)訓(xùn)練做準(zhǔn)備。

　　第二種周期化訓(xùn)練方法則是反向線性周期化訓(xùn)練方法，第一種周期化訓(xùn)練法很明顯不適合用來健身，但是這種反向線性周期化訓(xùn)練法確是非常適合健身。

　　因?yàn)樗碾A段和第一種剛好相反（除準(zhǔn)備階段外），從爆發(fā)力階段開始，最后以增肌階段作為結(jié)束，比較適合健美運(yùn)動(dòng)員。

　　但是它同樣有一個(gè)弊病，普通健身愛好者用不上，健美運(yùn)動(dòng)員用似乎又有點(diǎn)效果不那么理想。所以就有了第三種更普遍的訓(xùn)練方法。

　　第三種周期化訓(xùn)練方法則是波動(dòng)性周期化訓(xùn)練法，相比于前兩種來說更為高效和簡(jiǎn)單，同樣也更適合健身房。

　　這種訓(xùn)練方法通常以14天為一個(gè)小周期，交錯(cuò)安排3~4種不同的訓(xùn)練，并且在每次訓(xùn)練中都可以改變訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練總量。

　　如果說一名訓(xùn)練者在周一和周四練上半身，周二和周五練下半身，那么他可以在周一周二安排增肌訓(xùn)練，周四周五安排力量訓(xùn)練，再下一周則剛好相反。

　　完成兩周之后可以用其他方式訓(xùn)練一周，然后再重復(fù)之前的小周期。（看不懂沒關(guān)系，后續(xù)章節(jié)會(huì)有運(yùn)用）

　　但是，從來沒有人規(guī)定說必須從頭開始只選擇一種周期，所以基于這三種周期化訓(xùn)練法的另外一種訓(xùn)練法：

　　復(fù)合周期化訓(xùn)練法應(yīng)運(yùn)而生。（這些解釋起來太復(fù)雜太水，且并不適合新手，后續(xù)會(huì)有涉及）

　　既然是周期化訓(xùn)練法，那么所謂的“周期”持續(xù)時(shí)間有多長(zhǎng)？上述幾種都是基于大周期的訓(xùn)練法，長(zhǎng)達(dá)半年甚至數(shù)年。

　　小周期則更短，持續(xù)數(shù)周到數(shù)月。微周期最常見，持續(xù)一周到數(shù)周。

　　而林鈞的這份訓(xùn)練計(jì)劃，就是十二周的微周期訓(xùn)練計(jì)劃，第一周使用的重復(fù)次數(shù)為12~15次，第二周使用的重復(fù)次數(shù)為9~11次，第三周使用的重復(fù)次數(shù)為6~8次，第四周使用的重復(fù)次數(shù)為3~5次。

　　四周為一個(gè)階段，重復(fù)三次，這就是這份簡(jiǎn)單的十二周快速增肌訓(xùn)練計(jì)劃，現(xiàn)在林鈞要做的就是除了增肌之外，在其中加入更多的他想要的訓(xùn)練元素。

　　經(jīng)過一個(gè)多小時(shí)的構(gòu)思，林鈞已經(jīng)初步有了想法，很快一份60頁(yè)的訓(xùn)練計(jì)劃就寫好了，這十二周時(shí)間里林鈞每周前五天訓(xùn)練，后兩天休息。

　　第一天胸部肌群，第二天背部肌肉，第三天間歇有氧訓(xùn)練，第四天為腿部力量與爆發(fā)力，第五天為肩部訓(xùn)練，再按照整體的規(guī)劃每周改變動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)，三個(gè)階段過后就算完成。

　　本身這份訓(xùn)練計(jì)劃的每周只有四次訓(xùn)練，是按照四天訓(xùn)練分割周設(shè)計(jì)的，但是經(jīng)過林鈞的加工后，除了增加一天間歇有氧訓(xùn)練之外，他還改變了其中很多的小細(xì)節(jié)。

　　比如某些單關(guān)節(jié)動(dòng)作天生就不適合第三周第四周那么少的重復(fù)次數(shù)，比如肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性并不好。

　　如果按照原來的第三周第四周訓(xùn)練，風(fēng)險(xiǎn)是非常大的，這不是林鈞愿意看到的結(jié)果，所以這些都需要改善。

　　除此之外，為了彌補(bǔ)每周有氧訓(xùn)練的不足，林鈞還特意用了一種進(jìn)階訓(xùn)練法：心動(dòng)加速訓(xùn)練法。

　　搭配到每周其中三天的力量訓(xùn)練當(dāng)中，用來提高他的有氧運(yùn)動(dòng)能力。

　　寫完這份訓(xùn)練計(jì)劃，林鈞的一個(gè)訓(xùn)練本是基本上已經(jīng)寫滿了，只剩下最后的幾頁(yè)。但是現(xiàn)在只是徒有計(jì)劃而沒有真正的實(shí)行，終究是名不符實(shí)。

　　那么現(xiàn)在要做的，就是讓它名副其實(shí)。林鈞心里暗暗想道，一瞬間又充滿了動(dòng)力。揉了揉干澀的眼睛，又站起來走了一會(huì)，林鈞這才發(fā)現(xiàn)他早已饑腸轆轆。

　　楊小姝和周宏今天居然沒有請(qǐng)假一起回來倒是讓林鈞覺得有些意外，不過他也沒多想，出去吃了頓飯就回宿舍繼續(xù)休息了。

　　很快就到了晚上九點(diǎn)四十，周宏和楊小姝也是準(zhǔn)時(shí)回到了宿舍，只不過還多帶了一個(gè)人。

　　這是一個(gè)穿著很花哨的青年，一頭紅色的短發(fā)格外醒目，化著很濃的妝，脖子上的紋身更是非常顯眼。一瞬間林鈞甚至有種見到了童年時(shí)期殺馬特青年的感覺。

　　“嗨，兄dei，我是安子文，新來的，今后多多關(guān)照?！笨匆娏肘x從屋里探出頭來，安子文先打了聲招呼，只是說話方式有點(diǎn)怪怪的。

　　“嗨，我是林鈞?！绷肘x從屋里出來去給他們?nèi)齻€(gè)拿出一壺水，然后搬了把椅子也坐到了桌子旁。

　　“哎，你今天是不在，我可是又開了一個(gè)三萬多的大單子，還有好幾個(gè)人約了體驗(yàn)課，不然你也至少能分幾個(gè)新會(huì)員賺一點(diǎn)?！敝芎旰攘丝谒?，有些洋洋得意地說道。

　　林鈞雖然很好奇新來的安子文是什么樣的人，坐到他身邊更是一種DJ的感覺撲面而來。

　　不過想到有些不禮貌還是沒有開口，畢竟能過了李文江的面試說明肯定是有他的獨(dú)到之處。

　　“呵呵，要不是我忙不過來，哪有你的份？”楊小姝依舊毫不客氣地懟了回去，他就看不慣胖子得意的樣子。

　　周宏有些鄙視地說：“切，什么忙不過來？是忙的和小陳調(diào)情才顧不上吧？”

　　現(xiàn)在楊小姝和陳月卿兩個(gè)人真可謂是由恨生愛，最近甚至連工作都不管了，還被李文江批評(píng)了好幾次，不過李文江也沒辦法，這兩個(gè)人的能力還是很強(qiáng)的。

　　“哈哈，兩位兄dei可真有意思。這里就是咱們的宿舍么？我先去放一下東西?！闭f完后安子文就直接起身拿著東西到屋里去了。

　　林鈞這才開口問：“不是說月底不招人么？這是怎么回事？”

　　周宏有些頭疼的說：“哎，其實(shí)他應(yīng)該不算是正經(jīng)招過來的人，而是李文江的侄子?！?p>　　楊小姝也用很低的聲音說：“聽說他好像在外邊闖了點(diǎn)禍，所以家里才把他安排到李文江身邊，比較咱們經(jīng)理還是很有一套的?！?p>　　這點(diǎn)林鈞倒是承認(rèn)，雖然李文江是經(jīng)理，但是卻很罕見的和私教們打成一片，私下里也很少能聽到有人說李文江的壞話，只是林鈞和李文江的接觸一直不是太多。

　　沒等林鈞再說什么，安子文就劃著太空步從屋里劃了出來，然后擺了個(gè)poss對(duì)林鈞三人說：“怎么樣？兄dei我快不快？”

　　這年頭居然還有男的喜歡標(biāo)榜自己快的，不過林鈞依舊附和道：“快，是挺快的?！?p>　　周宏看林鈞說話簡(jiǎn)直尷尬癌都要犯了，連忙說道：“小安啊，時(shí)候不早了，咱們是不是稍微收拾收拾該準(zhǔn)備睡覺了？”

　　“睡覺？迷人的夜生活才剛剛開始，你居然要睡覺？來，聽我放首音樂，保準(zhǔn)你們能精神倍爽嗨到早晨?！?p>　　安子文似乎對(duì)周宏的話很不屑，說完還從帽子里拿出來一個(gè)拳頭大小的低音炮就要打開。

　　楊小姝可不管對(duì)方是誰，直接就懟過去：“你要嗨一個(gè)人滾去街上，那東西要是敢打開信不信我們?nèi)齻€(gè)把你扔出去？”

　　安子文聽了一下子臉色通紅，猶豫了一下還是悻悻地把低音炮收了起來，嘟囔了一句：“切，不放就不放，我才不稀罕?！?p>　　說完就一個(gè)人回到屋里也不洗漱就直接蒙上被子準(zhǔn)備睡覺。

　　來飛羽健身之前李文江可是狠狠地“教育”了他一頓，讓他老老實(shí)實(shí)聽話，他現(xiàn)在也不敢亂來，而且不知道為什么，他總有一種害怕楊小姝的感覺。

　　周宏這才點(diǎn)了根煙郁悶地說：“單人間沒了就算了，居然還是和一個(gè)不良少年在一間，唉，生活啊。”

　　“生活也不是你在屋里抽煙的理由吧？”林鈞實(shí)在有些受不了別人在屋里抽煙，味道大不說持續(xù)時(shí)間還特別長(zhǎng)。

　　“騷瑞，騷瑞?！敝芎暧行擂蔚陌褵熎?，“這不是一下子情不自禁控制不住么，下次我注意。”

　　畢竟宿舍的環(huán)境要靠大家來維護(hù)，規(guī)矩立下了不遵守那還不如不要規(guī)矩。

　　“對(duì)了，之前剛來的時(shí)候不是有三個(gè)不用賣課的教練么？明天也要過來?！睏钚℃痔崞鹆肆硗庖患隆?p>　　“嗯是，其中一個(gè)就是那個(gè)喜歡直播的洛小蕓，還有兩個(gè)是男教練，不光是不用賣課，連上課都不用，每天就是鍛煉就好，沒有上班時(shí)間還能固定領(lǐng)工資，哎，人比人就是不能比啊。”周宏也有些羨慕地說。

　　“不用工作還能領(lǐng)工資？為什么？”林鈞很是不解。楊小姝要是不提這件事，林鈞估計(jì)都想不起來健身房還有這么三個(gè)人。

　　“還能為什么，人家是職業(yè)選手，給健身房打比賽的，哪能和我們一樣？”

　　“哦哦，這樣啊?！绷肘x一下子明白了，既然是為健身房打比賽的選手，那就不足為奇了。

　　難怪上次洛小蕓明明好像沒有教別人的能力，卻依舊能當(dāng)上教練，看來只不過是掛個(gè)名而已。

　　“不過那幾個(gè)人都是職業(yè)選手，林鈞你以后可以多和他們接觸一下，說不定能有什么收獲?！敝芎昕戳肘x也特別喜歡健身，就順帶提了一句。

　　“嗯嗯，我知道了?！绷肘x點(diǎn)點(diǎn)頭。

　　三人隨后又聊了一會(huì)其他的，這才去洗漱準(zhǔn)備睡覺。

　　今天又是發(fā)工資的一天，林鈞這個(gè)月拿到了一萬一千多，只有第一個(gè)月的三分之一，這也和他那種隨緣的心態(tài)有關(guān)。

　　其他三人就算是沒第一個(gè)月業(yè)績(jī)好也沒有差這么多，第一還是周宏，這個(gè)月他的工資有四萬五千多，是林鈞的好幾倍。

　　給父親林錦河轉(zhuǎn)過去6000，林鈞這才準(zhǔn)備睡覺。

　　第二天，上班時(shí)間剛到林鈞就看到洛小蕓出現(xiàn)在了健身房里，自從上次宣傳會(huì)過后林鈞就沒有再見過她，看起來黑了不少，而且似乎變得更瘦了，應(yīng)該是體脂率下降了一些。

　　看到林鈞之后，洛小蕓也是眼前一亮，打了個(gè)招呼就走了過來。