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　　???鱷魚爬，顧名思義鱷魚爬行的姿勢(shì)，不但可以鍛煉你傳統(tǒng)意義上的上肢、腹部、腰部，還有肌肉組織方面的胸大肌外側(cè)、肱二頭肌、三角肌前束、肱三頭肌，更重要的是可以讓你的全身都動(dòng)起來，形態(tài)有如鱷魚在地面上爬行。

　　???空間里，肖遙趴在地上，雙手略寬于肩撐于地，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部。擺出以基本的俯臥撐姿態(tài)，身體下降的同時(shí)，右腿向前移動(dòng)一步，用右膝去頂自己的右肘，撐起身體時(shí)，右臂向前伸出；當(dāng)身體達(dá)到高位后開始下降，同時(shí)左腿向前移動(dòng)一步，用左膝去頂自己的左肘，重復(fù)上面動(dòng)作交替向前爬……

　　???蛙跳的動(dòng)作要領(lǐng)是兩腳站立與肩寬，擺臂、收腹、下蹲協(xié)調(diào)，重心從后腳跟過渡到前腳掌起跳，兩手帶起，45度起跳，騰空要高，然后收腹雙腳前伸，手往后擺，腳后跟先著地。蛙跳是訓(xùn)練彈跳力與身體協(xié)調(diào)性的項(xiàng)目，對(duì)下肢的力量與柔軟度有很高的要求，落地前挺身收腹，重心向前，與挺身式跳遠(yuǎn)相似。

　　???鴨子步，雙手背在身后，雙腿并攏蹲下，兩腳外撤而行，行走中上身保持平穩(wěn)，不能起伏。這種步法對(duì)膝蓋和腳踝的鍛煉很有效，但行走起來很累、很痛、很難受，而且對(duì)身體的傷害很嚴(yán)重，所以一般人很少有這樣的訓(xùn)練，但有了空間帶來的恢復(fù)能力，這些傷害也就不重要了，關(guān)鍵這個(gè)動(dòng)作還比較磨礪意志，說白了就是比較折磨人，所以就被珠靈給選上了。

　　???俯臥撐，雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，腳尖著地，兩腿并攏向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的前腳掌保持平衡。兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，大臂與軀干夾角在60°左右。接著身體用2-3秒緩慢降低到基本靠近地面，下頜與地面大約一拳的距離。收緊腹部，身體必須保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。在做動(dòng)作中不能有低頭或者仰頭，肩胛骨后縮，塌腰出現(xiàn)。

　　???引體向上是對(duì)上肢力量，抓握力以及核心是最好的鍛煉之一，握緊單杠，確保你雙手的握力，吊掛在單杠上，在向上拉的過程中感受肩胛骨向脊柱合攏，腋下的背闊肌緊張，保持你的雙肩遠(yuǎn)離耳朵，收緊腹部，保持脊柱垂直穩(wěn)定，在整個(gè)上拉過程中保持腹部收緊的狀態(tài)，繃緊臀部，擠壓臀部和大腿肌肉一起來穩(wěn)定下半身，讓腿保持穩(wěn)定，避免在上半身拉動(dòng)身體時(shí)分散你力的傳遞。從吊掛狀態(tài)到單杠移動(dòng)過頭，上拉到肩膀位置，拉過下巴，讓單杠拉向胸前，與肩膀齊平的位置，將幫助你保持適當(dāng)?shù)募绨蛭恢谩Ｏ路诺匠跏嘉恢?。上拉過程中用腹肌有力的把肺部的空氣推出身體，在下落過程中隨著吸氣緩慢下落。

　　???深蹲，雙腳分開比肩稍寬，雙腳腳尖稍微沖外，挺胸收腹，雙手交叉抱在腦后，稍微抬頭，肘關(guān)節(jié)打開肩胛骨向后收緊，下蹲時(shí)保持后背挺直，收緊小腹并且努力保持脊椎筆直，讓臀部繃緊并稍微向上翹起，保持重心在足底，起立時(shí)重心稍微靠后，并且注意發(fā)力次序，盡量讓膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)同時(shí)打開，膝蓋始終保持穩(wěn)定并與腳尖方向一致。深蹲幅度在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前提下越低越好。

　　???仰臥舉腿，仰躺在一張凳子上，或者平地上，雙手放在臀部下方以支撐骨盆，將腿向胸部方向盡可能的抬高，抬到最高處后停頓一下

　　，返回到起始姿勢(shì)，重復(fù)上述過程。整個(gè)動(dòng)作過程中，下背部始終貼在凳面上，腰部不需要彎曲。抬腿的時(shí)候呼氣，將腿下放回到起始位置時(shí)吸氣。

　　???混沌珠內(nèi)肖遙揮汗如雨，由于是第一次練習(xí)這些動(dòng)作，珠靈沒有對(duì)動(dòng)作的次數(shù)做出什么要求，只是糾正了一些動(dòng)作上的錯(cuò)誤，加上沒有單杠，引體向上也就沒有練習(xí)。

　　???從頭到腳的被虐了無數(shù)遍之后，肖遙算是基本上學(xué)會(huì)了這些新動(dòng)作，勉勉強(qiáng)強(qiáng)達(dá)到了珠靈的底線要求。

　　???肖遙如同一灘爛泥般癱在地上，越想越不對(duì)，開口道：“小珠珠啊，我怎么覺得有些不對(duì)勁啊？仰臥舉腿和引體向上咱就不說了，鱷魚爬和俯臥撐、深蹲和蛙跳不就是一回事嗎？有必要兩個(gè)都來嗎？還有就是哪個(gè)什么鴨子步，根本就是在折磨人，你不會(huì)是在故意玩我吧？”

　　???珠靈聞言心里一驚，暗道這小子不笨啊，勞資就是打算好好折磨一下你，誰叫你用熊出沒來糊弄我老人家的？什么東西勞資都給你來個(gè)雙份，尤其是鴨子步純屬是為了讓我老人家開心的。要不然怎么能泄掉勞資心頭的憋屈。

　　???心里這么想，嘴上卻道：“切，你懂什么，鱷魚爬和蛙跳是動(dòng)態(tài)練習(xí)，講究的是整體的協(xié)調(diào)性和配合；俯臥撐和深蹲是靜態(tài)練習(xí)，講究的是單體的穩(wěn)定性和深層刺激，至于鴨子步那是為了鍛煉你的意志力才加上的，勞資為了為了這套訓(xùn)練計(jì)劃可是操碎了心，你小子還好心當(dāng)成驢肝肺。愛練不練，不練拉倒?！?p>　　???話都說到了這份上，肖遙也就服了個(gè)軟，陪笑道：“練，怎么不練，這么完美的訓(xùn)練計(jì)劃哪是一般人能弄得出來的，將來哥神功大成之時(shí)一定帶著你吃香喝辣、風(fēng)流快活去！”

　　???話是這么說，但是心里這么覺得好像哪里有些不對(duì)。他要是知道珠靈的想法一定會(huì)罵上一句：“我信你個(gè)鬼！糟老頭子壞得很！”

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