跳繩的節(jié)奏很快，所以這一環(huán)節(jié)結(jié)束的也很快，大概也就是十分鐘左右的時間就已經(jīng)結(jié)束了跳繩運動。

　　“好，兩千次跳繩運動結(jié)束，大家原地拉伸兩分鐘，有沒有感覺堅持不住的？”李劍教練一臉嚴肅的盯著大家。

　　其實兩千次跳繩運動并不算太累，累的主要是在兩千次跳繩運動中有節(jié)奏之間的變換，忽快忽慢的節(jié)奏才是讓人疲勞的根本。

　　“沒有”大家異口同聲的說完，就開始了簡易的拉伸，說是拉伸，但是主要目的是讓大家放松一下剛才緊繃的肌肉。

　　況且這點程度，對夏天來說也就是微微出汗的熱身活動，夏天在長長的呼出了一口氣之后，做了三個深呼吸，相比較拉伸，他還是喜歡跳完繩在之后，在周圍走走，散散步，讓小腿習(xí)慣一下酸脹的感覺。

　　連續(xù)變換節(jié)奏的跳繩運動是非常的體能項目，不僅可以鍛煉小腿肌肉和跟腱，而且是提升彈跳和彈速的最佳運動方法之一，如果是有點肥胖的人做堅持的做跳繩運動，那么效果是要比跑步的減肥效果更為明顯，當然這種方法不太適合大體重的人群，對于夏天他們這些高一還在長身體，同時又熱愛運動的人來說，連續(xù)變換節(jié)奏的跳繩是非常好的一個方式。

　　喝了熱水，李劍教練看了看時間也差不多，估計每個人的心跳已經(jīng)差不多恢復(fù)正常了，隨即再次吹響哨子：“集合”

　　瞬間，十五個人立即放下手中的水杯或者是手機站到李劍教練的面前：“看見這片全場沒有，每個人繞著球場蛙跳四組，也就是兩個來回，運動量也不是很大，不會影響你們今天的上課，今天是訓(xùn)練的第一天，以后每天都會相對應(yīng)的增加一點點難度，所有人看著我，動作一定要規(guī)范。速度可以慢，也可以跳的近一點，但是動作一定要規(guī)范，動作規(guī)范了才會起到訓(xùn)練的作用”說完，李建教練就放下手中的畫板，蹲在地上。

　　“大家注意了，蛙跳的要點就是要抬頭挺胸，一定要抬頭挺胸，不然很容易對身體造成其他的負擔，腰要挺直，整個腰部，一定要挺直，直到你們覺得直不下去為止，還有注意了，有的人蛙跳喜歡將自己的雙手放在頭部，但是那樣是不正確的，對你的頸椎會造成非常嚴重的后果，所以在這里，我將這個動作換為，雙手背在腰間，這樣對你們的重心也有很大的幫助，大腿與小腿之間盡量形成九十度的直角，落地的時候盡量不要蹲的太低，避免力量的流失，要向彈簧一樣，一達到九十度的那個位置后立馬彈起來，記得腳尖發(fā)力，身體重心不能往前，也不能靠后，不然落地肯定不穩(wěn)”李建教練說完以后，直接就給大家打了個樣。

　　十五個人，一排是放不下的，所有分成兩組，一面是八個人，對面是七個人，兩圈也就是大概兩百米左右。

　　隨著李劍教練的一聲哨響，大家便開始了蛙跳。

　　“控制節(jié)奏，控制節(jié)奏，陳澄你的速度太快了，后面會力竭，放慢，放慢，吳真，你蹲下去點，你看看有九十度嗎？你怎么不站起來跳的？”李劍教練大喊道。

　　“教練，太難了，我有點蹲不下去啊”吳真小聲的嘀咕道，他不敢大聲說話。

　　“蹲不下去也要蹲，蹲到九十度為止，哪怕你今天跳十下，明天跳十一下，一個月以后也可以跳完兩百米了，堅持、堅持，堅持不下去就給我滾蛋”

　　李劍教練這句話說完，對內(nèi)所有的人就不敢言語了，滿肚子的怨言也只敢在肚子里發(fā)了。

　　在跳完第一圈的時候，夏天的大腿就已經(jīng)開始有點發(fā)熱和發(fā)脹了，等到進行到一圈半的時候大腿已經(jīng)開始發(fā)抖，好不容易咬牙堅持到最后十幾米的時候，他的雙腿已經(jīng)徹底酸到一做動作就開始發(fā)飄的地步了。

　　經(jīng)過系統(tǒng)改良后的夏天身體素質(zhì)果然不是這群高中生可以媲美的，他已經(jīng)做完了全部動作，其他人卻只跳完了一圈左右。

　　大家都是跳兩下就要休息一下，跳幾步就要停頓一下，這就導(dǎo)致了訓(xùn)練時間大大的增長了不少。

　　“夏天是第一個，你看看，不能學(xué)習(xí)人家夏天嗎？第一個做完的，動作又非常的標準，速度又快，你看看你們一個個的，跳有人一家一半快嘛！”李劍教練大吼道。

　　正在蛙跳的眾人也是敢怒不敢言“夏天那是什么級別的怪物？做這種還不是小兒科，對我們來說太難了?！敝徊贿^這句話大家都放在了心里，不敢說出來，不然說不定又要惹得教練大罵。

　　好不容易等到大家都做完了以后，夏天已經(jīng)休息完畢，李劍教練正單獨的指引夏天的另一個動作。

　　“看見沒有，訓(xùn)練的差距就在這個時候就體現(xiàn)出來了”

　　李劍教練讓夏天來到操場的單杠上，準備讓他做一些引體向上。

　　“所有人一邊休息，一邊看著怎么做的，等會我就不再一一教學(xué)了，有不懂的再來問我”

　　引體向上這個動作，看似簡單，但是也是非常好的鍛煉方法，主要鍛煉人的上肢和背部肌肉群的力量。

　　李劍教練教大家的是雙手正握單杠的方法，不容易發(fā)力，但是姿勢十分規(guī)范，可以有效的練到上肢力量和后背。

　　引體向上還有普通人習(xí)慣用的雙手掌心對著自己的方向的姿勢也就是反握單杠，這種的一般比較容易發(fā)力，難度比正握單杠要簡單許多，當然上肢力量或者是背部肌肉、肩膀上的娥肌肉得不到充分的發(fā)揮，練的效果會差那么一點點，但是十分適合新手上路的人使用。

　　由于夏天還穿著短袖，所以大家都無法看到夏天的肌肉隨著做引體向上的動作不斷地張開，后背和肩部也形成了一個標準的倒三角形，肌肉塊不怎么大，但是線條卻是十分的清晰。

　　李劍教練沒有讓夏天做太多，大約是五十個，其實這對夏天來說也是十分艱難的。